午休前來杯咖啡!讓下午工作效率增加的「適度休息」法

by 庄司 真紀 |

生活保健,

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午餐後的下午總是容易讓工作效率下降吧,而能夠讓工作效率提高的「適度休息(power-nap)」就相當受到注目了。

海外及日本企業都積極導入的「適度休息」策略,其實就是午睡的意思。指的是在短時間內將睡眠提升到最大效果的睡眠法。

這次身為『Maruhachi睡眠環境研究所』研究員,同時也是睡眠改善師的中野祐三子小姐,將告訴大家有效午睡的方法為何。

 

■「適度休息(power-nap)」的基本

(1)原則在15點前的30分鐘之類

(2)在睡意產生前先休息

中野小姐表示「若睡30分鐘以上會進入深層睡眠,清醒後需要一段時間讓腦部回復,而更加疲憊成為導致體內規律失調的原因。另外最好在感到有點睡意時或工作效率減低時開始午睡」。

上班族的午睡以15~20分鐘為止,高齡者則為30分鐘左右。若睡意累積後容易讓「睡眠慣性」增加,導致難以清醒或清醒後頭腦不清。

 

■午睡前的準備也很重要

(1)設定鬧鐘避免睡過頭

(2)將毛巾或披巾等蓋住身體一部分

(3)調整至可讓身體放鬆的姿勢

(4)避免過於舒適的狀態

中野小姐表示「腦部所能處理的情報量中視覺情報就佔了大多數,因此建議將熱毛巾放在眼睛上以舒緩緊張。脫鞋、解開袖口或腰帶、拿掉飾品或手表,深呼吸後再午睡。

若橫躺床上或沙發,清醒後睡意還是會持續一段時間,因此最好趴睡或將頭靠在牆上讓自己進入淺眠」

在車上睡時注意不要將椅背放下,在桌上趴睡時最好使用厚的抱枕避免胸部受到壓迫,這樣也不會讓臉上出現睡痕。

另外針對「咖啡因睡眠Caffeine nap」(喝杯咖啡使身體放鬆)的效果,「咖啡因在攝取約30分鐘後會開始出現效果,若在午睡前喝咖啡其清醒作用可讓妳起床更有效」

 

■為了讓起床後更清醒所該作的事

(1)在窗邊能夠照射到日光

(2)吃杏仁巧克力

(3)洗臉

(4)點眼藥水

「外界的光線進入眼睛內可讓腦部清醒,另外巧克力所含的糖分可成為腦部的能量,而咀嚼較硬的食物可使腦部清醒,涼感糖或口香糖也對刺激清醒中樞有很大的效果。」

像這樣只需要花一點功夫就可有效達到「適度休息(power-nap)」了。午休的效果在各種研究上都受到證明了,若覺得自己下午的工作效率不好,可採取以上方式喔。

 

「讓自己重新振作!」「消除疲勞!」以這種想法來午休的話,不管腦部有沒有意識到,都能讓午休效果發揮到最大喔。

翻譯:ケイ

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