肩膀像鐵板?3個簡單消除「慢性肩膀僵硬」法

by 小林麻利子 |

生活保健,

令人煩惱的肩膀僵硬雖然有按摩、貼布及店氣治療等紓緩方法,但相信還是有許多人不論什麼方法都無法改善吧。

像這樣的肩膀僵硬原因很有可能在於“腹肌的肌力不足”。

這次身為個人健身教練的筆者將告訴大家,慢性肩膀僵硬的原因及改善法。

 

■肩膀僵硬主要原因

我們呼吸時肺部會膨脹吸取空氣後再緩緩吐出以進行呼吸,更詳細說明的話,呼吸時會使橫膈膜下降,肋骨間外肋間肌會減緩活動讓肺縮小使空氣排出以吐氣。

因此橫隔膜在呼吸活動當中是不可缺的,若腹肌肌力不足會使腹壓(腹部壓力)減緩、橫膈膜機能下降,導致吐氣困難呼吸變淺次數增加而使用肩膀呼吸。

若使用肩膀呼吸會過度使用脖子肌肉的斜角肌,若斜角肌僵硬就會變為肩膀僵硬。

 

■引起肩膀僵硬的“斜角肌”為何?

臉部橫向時從耳朵到鎖骨之間伸直的肌肉為胸鎖乳突肌,從耳朵沿著肩膀伸直的肌肉則為僧帽肌,胸鎖乳突肌和鎖骨交會處稍微往左上延伸的肌肉便是斜角肌。

呼吸變淺時會變為使用肩膀呼吸,導致斜角肌逐漸變硬後傳達到和肩膀僵硬有關的僧帽肌上導致肩膀僵硬。

 

■找出自己的斜角肌

往旁邊看時將手指放在胸鎖乳突肌及鎖骨交會處稍微左上的位置,接著將肩膀往上的方式呼吸,此時稍為有動靜的肌肉就是斜角肌。

 

■肩膀僵硬對策法

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(1)腹橫肌的鍛鍊

橫膈膜不會動其中一個原因為製造負壓的腹橫肌肌力不足,腹橫肌為腹部的內側肌肉,俯臥姿勢將手肘和腳尖壓地、身體離開地面,為了保持腹部及臀部力氣請注意不要移動腰部,並嘗試保持姿勢30秒。此動作會使肩膀容易使力,結束後再扭動肩膀或脖子來鍛鍊。

(2)橫隔膜的上下運動

接著為將橫膈膜上下活動的鍛鍊,方法相當簡單,只要在晚上睡前將捲起的浴巾放在背後並仰躺,反覆深呼吸即可。以自己的肋骨上方縱向、下方橫向立體活動的感覺並反覆進行直到靜下心來。

(3)斜角肌訓練

將兩手放到鎖骨下方並面向地面伸展皮膚,將下巴稍為往上、脖子往左或右傾斜,各5秒左右緩慢反覆進行。

 

大家覺得如何呢? 雖然導致肩膀僵硬的原因有很多,長期有肩膀僵硬困擾的人可以嘗試美忍者介紹的方法喔!

翻譯:ケイ

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